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高考生沖刺階段營養(yǎng)指南

2020-05-20 20:39:43網(wǎng)絡(luò)整理


高考

  今年的5月17日至5月23日是第六屆全民營養(yǎng)周,5月20日是我國全民學生營養(yǎng)日。

  隨著我國疫情態(tài)勢的控制,很多地區(qū)已全面復(fù)工復(fù)學,其中馬上要迎戰(zhàn)中考、高考的學子們,在經(jīng)歷了漫長家中網(wǎng)課學習后,回歸校園,準備迎接人生中的重要考核。那么,他們該如何加強營養(yǎng),保證備戰(zhàn)沖刺期間所需?

  優(yōu)質(zhì)蛋白不可少 每天補充奶制品

  北京大學人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師郭倩穎指出,初三、高三學生均處在青春期生長發(fā)育高峰,在疫情期間仍承受高強度備考壓力,每日的腦力活動遠遠大于體力活動。這些特征決定了他們的營養(yǎng)需求與普通成年人有較大區(qū)別。除了均衡營養(yǎng)之外,更需要提供充分的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),保證生長發(fā)育需求。今年全民營養(yǎng)周“合理膳食,免疫基石”的主題也適用于學生群體,我國居民大豆、奶類攝入量仍處于較低水平,中國營養(yǎng)學會建議每日食用奶制品,同時大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),應(yīng)經(jīng)常吃豆制品。蛋類攝入要適量,每周吃蛋類280g-350g,吃蛋不棄蛋黃。

  除了優(yōu)質(zhì)蛋白,備考人群處在青春期生長發(fā)育高峰,與其他人群相比,每日更應(yīng)側(cè)重鈣質(zhì)、維生素D、維生素C、維生素A的合理攝入,全天的總能量攝入也會高于普通成年人,根據(jù)身高體重情況,這一年齡階段孩子的推薦每日攝入能量為2000kcal-2400kcal。中國營養(yǎng)學會推薦,11-19歲每日鈣攝入量為1000mg,奶制品作為鈣質(zhì)的良好食物來源,是學生群體日常膳食規(guī)劃中非常重要的環(huán)節(jié),不同的奶制品作為健康零食,可添加到學生加餐中,每日攝入量應(yīng)不少于300g。

  三餐定時定量 加餐避免甜點飲料

  郭倩穎強調(diào),考生三餐一定要定時定量,加餐選擇健康零食,才能保證該階段學習生活的營養(yǎng)補給。很多青春期的女孩會有較強的控制體重意識,家長應(yīng)給予合理引導(dǎo),培養(yǎng)孩子正確的營養(yǎng)素養(yǎng),避免過度節(jié)制飲食。如果過于擔心體重問題或已出現(xiàn)超重肥胖的孩子,可以為其選擇低脂奶制品,注意烹調(diào)過程中油鹽量的控制。晚餐加餐選擇低糖、低脂肪、易消化的食物,盡量避免日常膳食中習慣性攝入精制甜點、含糖飲料。同時,食材選擇新鮮的天然食物,避免深加工食品或含大量反式脂肪酸的食品。

  疫情期間的居家網(wǎng)課生活,導(dǎo)致原本鍛煉時間就十分珍稀的學生黨體力活動時間更為稀少。居家膳食搭配如存在不合理,一味盲目“大補”,或是不加節(jié)制地攝入精制甜食及含糖量高的水果,的確容易讓長期久坐的學生們變成亞健康的“小胖墩”。原則上,號召學生們盡量保證每日至少1小時戶外活動,夏季光照充足,戶外活動除了維持健康體重,還能讓皮膚在沐浴陽光的同時充分合成人體所需的維生素D,同時也可以緩解長期久坐學習帶來的神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。

  另外,隨著夏季來臨,氣溫上升,也是食源性疾病的高發(fā)季節(jié),保證食品安全無疑是學生飲食至關(guān)重要的一點。炎炎夏日,冷飲、涼拌菜、冰鎮(zhèn)西瓜,想想都覺得涼爽可口,但千萬留神“病從口入”。夏季臨考前正是學生腸道感染性疾病的高發(fā)期,不恰當?shù)氖巢倪x擇和食物烹調(diào)儲存方式都會給高壓下的孩子們帶來更多風險。因此,日常家庭飲食或在外就餐時,家長一定做好合理規(guī)劃,安排好適宜進餐時間,選擇安全熟制新鮮的食物。除了保證營養(yǎng)角度,為學生迎考助力,更要守住食品衛(wèi)生的基礎(chǔ),不給孩子的胃腸道添亂。

  熱議問答

  為何學生早餐別光喝粥?


  郭倩穎:粥屬于流食,與三明治、包子、面點這些固體谷類主食相比,能量密度低,青春期又有高強度學習壓力的學生,早餐光靠喝粥攝入的能量遠遠不能達標。除了高碳水的主食,早餐應(yīng)該保證蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入,才能滿足人體所需的均衡營養(yǎng)。

  各類維生素怎么補?

  郭倩穎:維生素D根據(jù)實際情況補充,要考慮孩子每日的戶外活動及接受日照情況,生活在高緯度地區(qū)的人群,冬季因戶外有效紫外線照射有限,導(dǎo)致在這個季節(jié)會有合成不足的情況,建議青少年可在醫(yī)師或營養(yǎng)師指導(dǎo)下根據(jù)個人情況通過營養(yǎng)補充劑來合理補充;維生素C可通過日常均衡合理的膳食結(jié)構(gòu)攝入,保證每日新鮮蔬菜、水果充分攝入即可;學生對維生素A的需求,也可以通過常吃富含維生素A的食物,如動物內(nèi)臟、海魚、胡蘿卜等來補充,一般健康人群不建議靠營養(yǎng)補充劑來補充維生素A。

  功能性飲料能幫助抗疲勞?

  郭倩穎:咖啡、濃茶一類的提神飲品,是由咖啡因等神經(jīng)興奮類物質(zhì)對神經(jīng)細胞刺激產(chǎn)生的亢奮狀態(tài)來延長工作學習時間。對于處在青春期的孩子,反而會產(chǎn)生不良影響,延長的時間段里大腦并沒有得到合適的休息和恢復(fù),時間延長往往效率降低,得不償失。而一些常見的功能性飲料如紅牛等,鼓吹的功效成分往往只是一些電解質(zhì)還有牛磺酸、氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)物質(zhì),對于青春期備考學生的提神效果并沒有那么神。借助功能性飲料來延長學習時間,實際是犧牲了睡眠時間和學習效率的不合理做法,并不能突擊出高分,反而可能打亂孩子的正常作息、生物鐘節(jié)律和內(nèi)分泌節(jié)律,影響這一階段青少年最關(guān)鍵的體格生長發(fā)育及生殖系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)育。

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