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舞蹈生假期必備:超實(shí)用軟開度訓(xùn)練家用指南

2018-02-11 09:54:26新浪博客

  軟開度訓(xùn)練也稱柔韌性或伸展性訓(xùn)練,能使演員上身靈活多姿,剛、柔、收、放和諧的配合。

  軟功良好的演員,不僵不板,優(yōu)雅美觀;反之動(dòng)作難看,不柔美,尤其是女演員,腿抬不高,腰下不去,動(dòng)作會(huì)顯得苯拙僵硬,甚至不能完成正確的舞姿。

  所以,專家稱:軟度是人類舞蹈藝術(shù)最高水平所具備的基本因素。

  軟開度如此重要,但在課堂上學(xué)習(xí)的時(shí)間卻有限,如何在下課后,回到家里也能聯(lián)系軟開度呢?

  軟開度在家練習(xí)的方法

  熱 身

  練習(xí)前,可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān),通過準(zhǔn)備活動(dòng),可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內(nèi)部的粘滯性,有利于腿之柔韌性練習(xí),同時(shí)防止韌帶受傷。

  動(dòng)作1 前韌帶和膝蓋拉伸

  先伸腿坐于地面,家長輔助最佳,一坐一拉一壓(勾腳),這個(gè)動(dòng)作有利于前韌帶的拉開,和膝蓋的伸直。

  時(shí)間 : 3分鐘

  要求:背要直立著以腹部帶力壓前腿,盡可能讓肚皮貼腿,雙腿夾緊,后膝蓋一定不能離開地面!否則失去了動(dòng)作的意義。

  動(dòng)作2 開跨

  (1) 青蛙趴

  重點(diǎn)在于:像青蛙那樣趴在地上,雙腿張開,做好兩個(gè)九十度。腰和大腿九十度,大腿和小腿九十度。膝蓋、腳背朝兩邊,正確位置是 膝蓋與屁股在同一水平面上。盡量胯找地,家長可以輔助孩子一起做。

  時(shí)間:5分鐘

  要求:疼痛會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形,那么腳心可以抵著墻壁,手撐著地防止動(dòng)作變形。把重力放在臀部而不是腰上或是手上。全身放輕松,慢呼吸,這樣臀部才會(huì)因?yàn)橹亓ν鲁痢_@樣趴胯才是最標(biāo)準(zhǔn)。

 。2)趴橫叉

  趴橫叉是趴青蛙的進(jìn)階練習(xí)動(dòng)作,難度更大,效果更好,遵循循序漸進(jìn)原則,當(dāng)趴青蛙動(dòng)作跨可以挨到地面時(shí),同學(xué)們便可以開始趴橫叉。

  平坐地面,雙腿向旁打開最大限度,腳尖往下繃腳,腰部直立,上手向上靠攏耳朵與頭平行。

  時(shí)間:5分鐘

  要求:有的同學(xué)屁股會(huì)向上翹起,這時(shí)家長用手慢慢向下壓。為了防止動(dòng)作變形,腿主動(dòng)抵著墻壁,保持上身和腿部垂直,同時(shí)膝蓋伸直。

  動(dòng)作3 撐地后卷腰

  敲黑板強(qiáng)調(diào)!腰是人體非常重要也是非常脆弱的部位,需要重點(diǎn)保護(hù)。在練習(xí)的過程中一定要注意安全。在沒有專業(yè)舞蹈老師的家庭條件下,我們選擇撐地后卷腰這樣難度不大的動(dòng)作。

  步驟1

  趴于地面,臉自然朝下或右耳朵貼地,后腳跟并攏,屁股夾緊。雙手?jǐn)U指在身體兩側(cè)架起。

  步驟2

  手撐起,向后卷腰由頭,頸,肩,胸,最后到腰。

  步驟3

  雙吸腿,膝蓋盡量并攏,必須手臂推直,繃腳背,腳去找額頭。

  時(shí)間:三組,每組五次動(dòng)作,每個(gè)30秒。

  注意:1,不能聳肩。2,手肘彎曲3,不蹦腳背

  動(dòng)作4 壓腳背

  在把桿前站立,或家里有輔助支撐的地方,雙手放在把桿兩側(cè)支撐, 腳背往前頂,用自身的體重給腳背加壓。

  時(shí)間:3分鐘

  注意:一定是腳面繃直,切不可勾著腳背壓腳趾。腳跟一定要并攏,否則容易壓成儈腳。

  軟開度在舞蹈學(xué)習(xí)中是非常重要的,同學(xué)們?cè)谡n后也一定要好好練習(xí)哦~如果這篇文章幫助到了你,就轉(zhuǎn)發(fā)分享給更多的小伙伴吧~

[標(biāo)簽:藝術(shù)生新聞 藝考備考]

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