高考考生食物搭配要均衡 精選營養(yǎng)食譜供參考

　　蛋白質(zhì)、維生素、微量元素、膳食纖維樣樣不能少

　　高考(Q吧)的日子越來越近了，考生們都在緊張地備戰(zhàn)，而家有考生的父母們更是為孩子們的飲食絞盡腦汁，有些家長還盲目地給孩子準備了補品，但如何科學地調(diào)配孩子的一日三餐，使考生能以最佳的身體狀況迎接考試呢？武警總醫(yī)院營養(yǎng)科主任呂利，給家長和考生提出了自己的觀點：營養(yǎng)要合理，膳食要平衡，品種要多樣。

　　食物搭配要均衡

　　呂利認為：人腦就像是汽車，蛋白質(zhì)就是發(fā)動機，脂類是電氣系統(tǒng)，糖類和氧氣相當于汽油，相互配合默契，自然就會暢行無阻。而學生在大考之前大腦高級神經(jīng)活動處于緊張狀態(tài)，對于營養(yǎng)素的消耗比平常增加，許多家長為了給孩子補充營養(yǎng)，改變了正常的飲食習慣，除了吃保健品，每頓還大魚大肉地補，結(jié)果適得其反，孩子食欲不振、腸胃不適了。因此在備考時，家長更應注意食物品種的多樣化，三餐食量要均衡，早餐保證吃好，午餐盡量豐盛，晚餐不過于油膩。保證富含碳水化合物的糧食類食物的供給，它是給大腦提供血糖的主要來源，同時蔬菜所含的各種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能提高學生的學習效率，而肉、蛋、奶和豆類食品能補充優(yōu)質(zhì)蛋白，保證孩子有充沛的精力和耐力來應對體力和腦力的巨大消耗，特別是每日的食譜中五大類食物平衡搭配:第一類是主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素和膳食纖維原的饅頭、面條、玉米和紅薯500克；第二類是主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族的瘦肉類100克、魚蝦類50類、雞蛋50克、牛奶250毫升；第三類是主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、膳食纖維、B族維生素的大豆及其制品150克；第四類是主要提供礦物質(zhì)、維生素C、在胡蘿卜素、膳食纖維的水果200克（兩種以上）、蔬菜500克（四種以上）；第五類是食用油15克、食糖10克、鹽6克。

　　定制食譜好處多

　　高考準備期間膳食中攝入的營養(yǎng)應注重孩子由于以往偏食或家庭飲食習慣形成的多種營養(yǎng)素輕中度綜合缺乏，如必需氨基酸、苯丙氨酸、酪氨酸等；維生素中的C、B族等。微量元素中的鋅、鐵、碘等的缺乏，所以食譜的定制要合理，現(xiàn)呂利主任通過營養(yǎng)計算列出一周營養(yǎng)食譜及營養(yǎng)點評，請家長們參考。

　　第一日：在熱能、蛋白質(zhì)充足的基礎(chǔ)上，注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)即必需氨基酸的補充，含有7種動物類食品及新蔬菜、水果的設計，確保了發(fā)揮最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素的攝入，對促進學習記憶、促進腦力、體力疲勞的恢復有積極意義。

　　第二日：肉末香菇燴豌豆一菜中的香菇因其蛋白質(zhì)中含有白蛋白、谷蛋白、18種氨基酸、各種維生素、鈣、磷、鐵等成分，可起到補氣強身，健脾益胃的作用，它與豌豆、肉末一起燴不僅味道鮮美，能提高孩子的食欲，還有促進發(fā)育、增強記憶、增長智力的特殊功能。海藻類的海帶、豆制品類的豆豉、豆腐，水果類的橘子、獼猴桃，由于富含維生素C，都是很好的健腦食品。

　　第三日：健腦粥適用于備考期間因氣候炎熱、用腦過度、精神緊張造成的失眠、胸悶、心悸、氣短、頭暈、虛弱等癥狀，可用粳米100克、胡桃仁10克、百合10克、黑芝麻10克、大棗10枚、蓮子10克、桂圓10克，加水適量煮粥，后6種食品可調(diào)換增減。有很好的養(yǎng)心安神和養(yǎng)血益智保健作用。

　　第四日：早、午、晚餐主食提供的米、面、玉米、紅薯、麻醬中主要包含的營養(yǎng)素有碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素B族、鈣和膳食纖維，其中碳水化合物是生命的主要熱能來源，人腦組織完全靠其代謝后的葡萄糖提供所需的能量，備考期間孩子每天需要的葡萄糖較平日增加，因此，三餐主食的供給量一定不能減少，否則影響腦功能運轉(zhuǎn)，還易因低血糖出現(xiàn)頭暈、心悸、出冷汗等不適癥狀。主食中的精粗搭配，有利于膳食纖維的補充，能保持大便通暢或解決孩子的便秘問題。

　　第五日：午、晚餐副食中的蔬菜品種多，有8種，加上粗糧、豆類及肝、魚、瘦肉、奶、蛋的攝入，營養(yǎng)素中富含了葉酸、維生素B1、B6、B12及鈣和鎂，可明顯促進和提高學習記憶功能，減少因?qū)W習疲勞引起的頭痛、暈眩、記憶力減退等癥狀的出現(xiàn)。只有食品攝入多樣化才能滿足孩子體內(nèi)對各種營養(yǎng)素的需求，特別是偏食，不喜歡吃新鮮蔬菜的孩子，一定不能忽視這一點。

　　第六日：近些年來，膳食中所含的膳食纖維營養(yǎng)素功能對人體的影響越來越受到關(guān)注，以往不喜歡吃蔬果、水果，愛吃精細主食，加上久坐學習不愛活動，沒有養(yǎng)成規(guī)律解便習慣的學生，小小年紀就已有便秘的毛病，食譜中的青豆、大豆制品（百葉結(jié)、豆腐）、木耳、紫菜、棗、鮮玉米、紅薯、蘋果等都含有較豐的膳食纖維，對于便秘的預防和治療，有非常顯著的效果。

　　第七日：備考期間除了益智食物攝入外，還應注意禁用減智食物（包括藥物），食品在加工過程中，為了提高口味，延長保存時間，需要添加防腐劑、色素、調(diào)味劑等，這些會對大腦和神經(jīng)組織產(chǎn)生危害，如：罐頭食品、含咖啡因的飲料，泡泡糖，含人工色素的糕點等，經(jīng)常多吃多飲，日久會產(chǎn)生積蓄性損害，出現(xiàn)煩躁不安、注意力不集中、反應遲鈍等癥狀，對記憶力產(chǎn)生干擾，影響學習效果。