要自己動(dòng)手 撥開抑郁的陰云

　　對(duì)于抑郁，認(rèn)知療法的心理學(xué)家會(huì)告訴你，失真的思想和與事實(shí)不符的觀念（稱為自動(dòng)性觀念）是導(dǎo)致這種不健康的消極情緒的直接原因，當(dāng)你學(xué)會(huì)以一種更加積極而現(xiàn)實(shí)的態(tài)度來看待自己的問題時(shí)，你也就能改變自己的感覺方式，也就能改變自己的情緒和心情。

　　認(rèn)知療法的效果常常是巨大的。在此把一套頗有療效的認(rèn)知療法介紹給大家，希望對(duì)大家消除抑郁會(huì)有所幫助！

　　首先，你要分析自己抑郁狀態(tài)出現(xiàn)時(shí)腦海里的自動(dòng)性觀念，即你對(duì)外界刺激產(chǎn)生情緒反應(yīng)前的一瞬間腦海中出現(xiàn)的觀念。這時(shí)你應(yīng)把引起不良情緒反應(yīng)的刺激事件和情緒結(jié)果羅列出來，然后努力地追憶當(dāng)時(shí)情境下的自動(dòng)性觀念。例如：

　　刺激事件：一個(gè)朋友見了我沒給我打招呼

　　情緒結(jié)果：傷心，難過，無地自容，自卑，抑郁

　　自動(dòng)性觀念：我一定很討人厭，要不然，他怎么不理我呢？以前他跟我在一起，肯定也是看不起我，討厭我。他對(duì)我說過的話一定是騙我的。他以后都不會(huì)再理我了，別人也會(huì)討厭我，不理我的----

　　本來只是一件小事，結(jié)果卻被這些過了頭的觀念攪得自己抑郁萬分，所以，把這些不良情境下的情緒反應(yīng)和自動(dòng)性觀念記錄下來對(duì)進(jìn)一步的分析和對(duì)峙是很有必要的。

　　接下來，你應(yīng)該對(duì)這此自動(dòng)性觀念的錯(cuò)誤、荒謬之處進(jìn)行識(shí)別。通常出現(xiàn)的錯(cuò)誤有任意推斷。如朋友偶爾一次沒跟你打招呼就說明自己很討人厭。

　　過度引申，即把不大好的結(jié)果歸結(jié)為能力方面的問題。如朋友偶爾一次沒跟你打招呼就說明人人都討厭你，你沒有能力招人喜歡。

　　夸大或縮小。如某人騙了你一次，便說明你被他騙了無數(shù)次。

　　以偏概全。如這個(gè)月完成了9件任務(wù)，只有1項(xiàng)沒完成，就說明自己很失敗，什么也做不好。

　　極端的思維。如他不理你了，這世界就太恐怖了，自己就沒有希望了等。

　　你可以對(duì)照這些類型自己來分析一下錯(cuò)誤的觀念。

　　當(dāng)然了，你可能固執(zhí)己見，不認(rèn)為自己的觀念有什么錯(cuò)誤，那就來進(jìn)行一下真實(shí)性驗(yàn)吧！你可以進(jìn)行單向的行動(dòng)驗(yàn)證，把原有的觀念，如他不跟我打招呼是因?yàn)槲液苡懭藚�。只�?dāng)成有待檢驗(yàn)的假設(shè)，去詢問那些偶爾沒與你打招呼的朋友，他們會(huì)告訴你，沒打招呼是因?yàn)闆]看到你或當(dāng)時(shí)太忙來不及等，并非故意不理你。你也可以進(jìn)行雙向的討論驗(yàn)證，找你的至親好友與你辯論，討論得越深入，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己更多的荒謬之處。

　　緊接著，你應(yīng)該改變一下自己的行動(dòng)方式，慢慢地學(xué)會(huì)傾聽別人說話，適應(yīng)無拘無束地與人交談、交往，努力使自己的行為自然，開放。

　　最后，你應(yīng)該讓自己成為旁觀者進(jìn)一步監(jiān)督自己的抑郁水平，看抑郁的波潮何時(shí)高何時(shí)低，掌握其變化規(guī)律，低潮時(shí)努力體驗(yàn)生活的樂趣，抑郁高潮時(shí)冷靜地審視抑郁的到來，暗示自己要好好地與抑郁較量一番。不要讓自己時(shí)時(shí)籠罩在抑郁的恐懼之中。

　　這個(gè)方法還是相當(dāng)簡(jiǎn)單易行的，試試看，你一定會(huì)受益非淺的！

　　除了常用的認(rèn)知療法之外，治療抑郁的絕招還多著呢！

　　先給大家講個(gè)民間故事吧，從前有個(gè)老漢終日心情不暢，抑郁不振，長(zhǎng)期服藥都不見效，于是慕名求治于一代名醫(yī)葉天師，葉天師認(rèn)真審脈確診后，在處方上寫下了沖任失調(diào)四個(gè)字，再無其他。老漢拿到藥房去抓藥方知此乃月經(jīng)失調(diào)之意，一代名醫(yī)竟如此荒唐糊涂，豈不叫人笑掉大牙。以后，老漢只要一想起這件事，便忍俊不禁，講與人聽，便與聽者縱聲大笑。沒過多久，老漢竟然身體好起來了，精神也格外爽朗。葉天師對(duì)癥下藥，僅用四個(gè)字便治好了老漢的抑郁病，實(shí)在令人佩服。

　　這便是我們所說的愉快療法，只要讓自己經(jīng)常開懷大笑如看喜劇聽笑話等，便能增大呼吸量，加強(qiáng)血液循環(huán)，促進(jìn)內(nèi)分泌活動(dòng)，自然會(huì)覺得心情舒暢，精神振奮了，精神和身體的疲勞，情緒上的抑郁當(dāng)然也就逐漸煙消云散了，所以，對(duì)于抑郁的朋友來說，真是一笑值千金呀！

　　抑郁療法還強(qiáng)調(diào)改善關(guān)系的重要性，如果你身處受虐待的環(huán)境或與你關(guān)系密切的人一天到晚批評(píng)你，那你要從抑郁中解脫出來便很難了。換句話說，在你力所能及的條件下改善一下人際關(guān)系，對(duì)你走出抑郁是很有幫助的。所以，你應(yīng)該好好地學(xué)習(xí)一下與人交往的策略，努力尋求朋友和親人情感上的支持，增加人際交往的信心，減輕悲哀、憂郁的情緒。

　　清除一下環(huán)境中可能引起你抑郁的刺激物也是必要的，如果你失戀了，家中放的盡是對(duì)方的照片和物品，當(dāng)然會(huì)經(jīng)常觸景生情了。所以，在沒法挽回的情況下，你應(yīng)該盡可能地消除戀人留下的影子，把東西還給對(duì)方，或收藏在平時(shí)不開啟的箱子里。把痛苦的回憶埋葬起來，實(shí)在難以忍受時(shí)，不妨向朋友或親人傾吐一下失戀之苦，不要讓自己一個(gè)人深陷其中不能自拔。

　　抑郁會(huì)使人變懶，變得特別被動(dòng)，使人傾向于停止從事那些帶來愉悅的活動(dòng)，結(jié)果便會(huì)使人更加空虛乏味，所以抑郁療法強(qiáng)調(diào)應(yīng)增加從事愉快活動(dòng)的次數(shù)。你可以為自己制定活動(dòng)計(jì)劃，并記錄每天所做的令自己緩解抑郁的活動(dòng)，同時(shí)記錄活動(dòng)中自己的情緒狀態(tài)，選擇自己最喜歡的活動(dòng)堅(jiān)持下去，讓自己充實(shí)起來。這便是運(yùn)動(dòng)療法。

　　此外，音樂和色彩對(duì)治療抑郁也有一定的效果，雄壯、激昂、歡快或柔和、爽朗的音樂常常會(huì)令你精神煥發(fā)，輕松愉快；暖色調(diào)也往往能緩解抑郁的癥狀。

　　抑郁的陰云已困擾你多時(shí)了，何不用自己的手努力把它撥開，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)令你心曠神怡的世界，相信自己！

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