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高考生考前飲食搭配指南

2023-04-20 10:02:46網(wǎng)絡(luò)資源


高考

  一年一度的高考就要拉開大幕,在剩余時間里,高考考生們將達(dá)到用腦巔峰,不少家長都為如何給孩子準(zhǔn)備營養(yǎng)飲食而犯愁。孩子吃什么可以保證高考期間的營養(yǎng)?怎樣提升免疫力?具體怎么吃?又有什么需要特別注意的呢?

  海南醫(yī)學(xué)院第二附屬醫(yī)院營養(yǎng)科杜永國主任提醒廣大考生,考前飲食要關(guān)注免疫力和腦營養(yǎng)?忌氖匙V做到清淡,均衡營養(yǎng)就好。

  首先,要保證基礎(chǔ)營養(yǎng),如足夠的糖分,可以保證大腦的能量供應(yīng),足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)可以維持機(jī)體的免疫力、神經(jīng)活躍的消耗等;其次,可以選擇含有卵磷脂的食品如蛋黃、大豆、堅(jiān)果等,選擇含有ω-3脂肪酸的食品如深海魚以及亞麻籽油等。

  再就是,核桃富含多種對大腦有益的營養(yǎng)成分,比如亞油酸,可保證大腦的血液供應(yīng)。堅(jiān)果類食品,富含B族維生素,瓜子、花生中維生素B1、B2含量非常高,能有效緩解學(xué)生學(xué)習(xí)帶來的壓力和疲勞感。

  大腦缺“養(yǎng)”這樣補(bǔ)專家支招“7+1”補(bǔ)腦法

  “7+1”中的“7”是指碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維和水。

  1.碳水化合物。血糖是大腦唯一可以直接利用的能源。能快速地提供能量維持大腦正常功能,缺乏會引起低血糖,如:頭暈、心悸、出冷汗。在緊張的備考期間,思維活動及精神壓力都會使大腦消耗更多的氧,為保證大腦的能量供應(yīng),主食特別重要。所以,一日三餐保證攝入充足的主食,最好做到粗細(xì)搭配,比如做米飯時最好加些小米、黑米、赤豆、綠豆等,有助于維持較長時間的血液葡萄糖供給,盡量避免油條、油餅、桃酥、漢堡、餅干、方便面等油膩食物。

  2.蛋白質(zhì)。是腦力活動最基礎(chǔ)物質(zhì),能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性,消除氨基酸缺乏導(dǎo)致的眩暈、健忘等癥狀;魚蝦、肉類、蛋類和奶類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),營養(yǎng)價值高,有助于維持持久的體力和身體狀態(tài)。建議餐餐都要有一、二種高蛋白食物。推薦奶類每天250ml,雞蛋每天1個,魚蝦類每天100克,肉類每天50-100克。可適當(dāng)選用豆腐、豆腐皮等豆制品代替部分畜肉。

  3.脂肪。尤其是不飽和脂肪,可選擇富含卵磷脂的食品如蛋黃、大豆、堅(jiān)果等,選擇含有ω-3脂肪酸的食品如深海魚以及亞麻籽油等可健腦益智。肉食要清淡,在烹調(diào)方法上,要注意少油少鹽,不要用油炸、紅燒、煎烤等方法,盡量用燉煮、燜、蒸、炒等烹調(diào)方法。

  4.礦物質(zhì)。礦物質(zhì)對神經(jīng)系統(tǒng)及智力發(fā)育有很多好處,如鐵元素是智力發(fā)育的有利補(bǔ)充,幫助提高認(rèn)知能力,鋅元素是腦細(xì)胞酶的活性中心,增強(qiáng)注意力和記憶力功效;鐵、鋅等礦物質(zhì)主要含在瘦肉、動物內(nèi)臟、堅(jiān)果等食物中。

  5.維生素。是維持人體生命的重要微量元素,備考期間用眼比較多,為緩解視疲勞,平時多吃些藍(lán)莓、胡蘿卜、草莓、西蘭花、枸杞等富含胡蘿卜素的蔬果。

  6.膳食纖維。高考期間要適量增加富含膳食纖維素的攝入。膳食纖維素可潤腸通便、預(yù)防便秘、改變腸道菌群,維持腸道健康,提高人體免疫力。另外發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可誘導(dǎo)益生菌大量繁殖,預(yù)防疾病的發(fā)生。膳食纖維素含量豐富的食材有芹菜、西蘭花、油菜、菠菜、等綠色蔬菜,豆類及其他五谷雜糧類,木耳、金針菇、白玉菇、海鮮菇、蟹味菇、杏鮑菇等常見菌類。

  7.水。夏天出汗多,要保證水的攝入,推薦喝溫開水,也可喝點(diǎn)綠豆湯,可清熱去火;蛘叱赃m量的西瓜來補(bǔ)充水分,還能補(bǔ)充營養(yǎng)。

  “7+1”的“1”是指能量。大腦每小時消耗11卡路里能量,休息時大腦也需要身體總消耗量的20%,能量不足則抵抗力下降。

  每頓飯不宜吃的太飽。吃得過飽,血液中的養(yǎng)分會更多得供消化系統(tǒng)使用,大腦相對缺氧,會影響學(xué)習(xí)的效率和質(zhì)量。

  兩餐間可吃點(diǎn)零食,以“少量多次”的原則進(jìn)行加餐。加餐過程中,可以選擇中低血糖指數(shù)的食物,有利于長時間維持血糖的穩(wěn)定。

  考試前最好少吃或不吃哪些食品

  不要吃太多油膩的食物,不要補(bǔ)充過多蛋白質(zhì)、脂肪類食物。過高的蛋白質(zhì)類食物在腸胃中消化需要大量血液,導(dǎo)致考生腦內(nèi)血液供氧減少,可能會導(dǎo)致大腦遲鈍,思維不敏捷。

  考試之前,除牛奶外,不要進(jìn)食液體,如粥、湯或飲料等,緊張本身就會使尿意增加,如果再攝入大量水分,很容易導(dǎo)致頻繁去衛(wèi)生間,影響考試。

  考前不要喝咖啡,會影響大腦的注意力的集中,對思維有負(fù)面影響。濃茶和一些提神飲料也有類似的問題。

  油炸食物最好不要吃,油炸食物熱量很高,不容易消化,會增加胃的負(fù)擔(dān),影響大腦的血液供應(yīng)。

  不要過度食用冷飲、碳酸飲料,以免造成消化功能紊亂。

  晚餐不要吃太飽,也不要給孩子準(zhǔn)備油膩的夜宵,以免加重考生的消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān),影響睡眠。

  還有一條需要注意的是海鮮類:像蟹、魷魚、花蛤、貝類等海鮮類食材。因?yàn)楹ur性涼,稍不注意,就容易引起胃腸道情況。

  1.孩子夜間總是失眠,有沒有什么助睡眠的食物?

  睡前可以喝杯熱牛奶。牛奶中富含兩種催眠物質(zhì):色氨酸和肽類。

  小米中的胡蘿卜素維生素B1的含量位居所有糧食之首,且含色氨酸最為豐富,可起到安眠、保健的作用。

  另外,紅棗、桂圓、蓮子煮成羹也可以安神助眠。

  2.孩子平時貧血,容易出現(xiàn)低血糖,考試前可以吃些什么東西避免?

  如果臨床診斷確實(shí)是缺鐵性貧血的話,建議在考前還是補(bǔ)充一點(diǎn)鐵劑,鐵如果缺乏的話記憶力會下降、很容易生病、容易犯困、情緒不穩(wěn)定,這對學(xué)習(xí)效率是有影響的。

  補(bǔ)鐵的同時還要注意攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和豐富的維生素C。

  容易發(fā)生低血糖的考生,考試當(dāng)天可以帶點(diǎn)水果糖,如果感覺頭暈、心悸、發(fā)慌、出冷汗,及時含一顆水果糖。

  3.考前緊張拉肚子怎么辦?

  很多考生考前拉肚子,主要原因之一是就是過度緊張。家長在心理上鼓勵考生增加信心,緩解緊張的情緒,在飲食上注意清淡易消化。另外要注意食品衛(wèi)生,不要吃自己不熟悉或來路不明的食物,不要在路邊小店或小攤進(jìn)食,確保飲食安全。

  特別提醒,考生考前要注意的是:

  1.考生早餐不要空腹吃水果,水果可作為兩餐之間加餐吃。

  2.早餐不要空腹喝碳酸飲料,考生復(fù)習(xí)備考期間要注意補(bǔ)水,喝水最好喝白開水,充足的水分可確保血液循環(huán)暢通,大腦工作所需的氧才能得到及時供應(yīng)。高考當(dāng)天早晨不宜過量飲水,以確保考試過程無如廁要求。

  3.平時喝牛奶腹脹、腹瀉的同學(xué)考試期間不要喝牛奶。

  4。不要服用過多的補(bǔ)品和保健品,以免造成營養(yǎng)過剩,增加肝腎負(fù)擔(dān)。

  5。要保持良好的心態(tài)和適量的運(yùn)動,不僅有助于緩解緊張的情緒也有利于提高考生積極的應(yīng)試能力。

 

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