高考期間飲食均衡最有效
2020-05-20 11:46:26網(wǎng)絡(luò)整理
健康守則
飲食均衡
“營(yíng)養(yǎng)素并不嬌貴,并不一定要從罕見(jiàn)昂貴的食品中獲得。”劉慶春說(shuō):“均衡膳食,維持蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物之間的正常比例,食補(bǔ),簡(jiǎn)單有效。”由于考試這種應(yīng)激狀態(tài)對(duì)營(yíng)養(yǎng)素消耗較大,如果是明確成分的維生素類、礦物質(zhì)類等多維營(yíng)養(yǎng)素,可以考慮適當(dāng)服用。 “注意按照推薦劑量來(lái)吃,不要隨意多吃,因?yàn)橛行I(yíng)養(yǎng)成分過(guò)多攝入反而不利健康。”范志紅提醒說(shuō)。
干腦力活兒,飲食宜清淡。劉慶春說(shuō):蛋白質(zhì)中的氨基酸的確很必要,多種神經(jīng)遞質(zhì)要靠它們來(lái)合成。但人一天也就需要幾十克蛋白質(zhì),吃太多也沒(méi)有額外的好處。二兩肉或魚(yú),一個(gè)蛋,一杯奶,加上六兩主食,就足夠了。蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶,吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來(lái)的壓力都比較大,而脂肪多的食物排空慢,還需要較多的膽汁來(lái)幫忙。如果你干了一天體力活兒,可以用大魚(yú)大肉慰勞自己,但干了一天腦力活兒,飯后還要繼續(xù)干,就不能多吃給消化系統(tǒng)帶來(lái)沉重負(fù)擔(dān)的食物。壓力越大,越要吃清淡簡(jiǎn)單的食物。才能保證飯后不至于昏昏欲睡,腦力效率下降。
多吃粗糧薯類、豆類,補(bǔ)充B族維生素。范志紅說(shuō):補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)成分,以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料,在蛋黃、大豆里最為豐富,所以蛋類和豆制品宜常吃。維生素中最要緊的是維生素B1,因?yàn)樗谌梭w中的儲(chǔ)存量最小,幾天攝入不足就可能對(duì)工作效率有所影響。適當(dāng)吃些粗糧薯類、豆類來(lái)補(bǔ)充B族維生素很有必要。此外,這些食品的血糖反應(yīng)較低,有利于長(zhǎng)時(shí)間維持精力和情緒的穩(wěn)定,保證學(xué)習(xí)工作的效率。
少吃鹽,多吃蔬菜水果有利于穩(wěn)定情緒。減少鈉的攝入,增加鉀、鈣、鎂的攝入量,有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶,對(duì)抵抗壓力最為有益。“青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維,能預(yù)防便秘,還有助于抵抗壓力。”范志紅說(shuō):最好少吃產(chǎn)氣蔬菜,如西藍(lán)花、洋蔥、牛蒡等。
原則總結(jié)。范志紅說(shuō):食物安全、保證大腦高效運(yùn)作、睡眠質(zhì)量良好,是備考的三大健康“法寶”。建議父母?jìng)冇H自選購(gòu)食物,為孩子制作三餐。避免讓孩子吃過(guò)多的加工食品,因?yàn)槠渲械南憔、色素、磷酸鹽等成分可能對(duì)情緒造成不良影響,不利于集中精力學(xué)習(xí)。
推薦食譜
早餐 淀粉食物、高蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果齊備即合格
吃兩個(gè)菜肉包子,一碗小米粥,一個(gè)蛋,加上一把草莓、一勺核桃仁,就是適合考生的優(yōu)質(zhì)早餐。孩子從吃完早飯到上午學(xué)習(xí)、考試結(jié)束,通常需要3個(gè)小時(shí)以上,甚至更久,如果早餐馬虎,就難以保證幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)穩(wěn)定發(fā)揮高效的腦力。
劉慶春:西式早餐牛奶、面包、雞蛋加拌蔬菜,也是營(yíng)養(yǎng)元素完備的早餐。粥里面可以加各種米、粗糧。
午餐 一肉一蔬一湯菜,別不吃主食
備考期間最好準(zhǔn)備一肉一蔬一湯菜。建議用燒、燉、炒的方式烹飪,芹菜豆干、蘿卜燉排骨、海帶燉豬蹄均可。如果孩子不愛(ài)吃某一種蔬菜,可搭配豆制品和雞蛋或多種類混合在一起,如炒三絲等,但要保證飲食清淡,不建議吃太辣的。主食米飯或面條要充足。一般來(lái)說(shuō),一天吃蔬菜400-500克,水果200克左右,也就是說(shuō)一天一個(gè)大蘋果足矣。
晚餐 別把面條當(dāng)菜,晚飯七分飽
考生每餐只吃個(gè)八分飽,晚餐也不能例外,否則胃腸道負(fù)擔(dān)過(guò)重,會(huì)影響學(xué)習(xí)。北方地區(qū)容易將面條,如炸醬面加些菜,就當(dāng)一道菜了。但面條、饅頭都是主食,還需要加兩個(gè)菜。主食可選老玉米、紅薯等粗糧。
加餐 加點(diǎn)谷類或水果
考試之前應(yīng)充分休息。如果一定要學(xué)習(xí)到11點(diǎn)以后,準(zhǔn)備的夜宵要易消化,不影響夜間休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等,別吃烤肉串之類食物。
原則是加點(diǎn)谷類或水果,不建議加荷包蛋等蛋白質(zhì)食物,可補(bǔ)充點(diǎn)水果或喝點(diǎn)粥、酸奶、牛奶來(lái)補(bǔ)充糖分。如果晚上12點(diǎn)時(shí)休息,8點(diǎn)就要加餐,別太晚。
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