如何最大效率掌握好健身房鍛煉步驟

　　拿著嶄新的健身卡，走進琳瑯的健身房，你有些發(fā)怵：我應該怎樣開始健身計劃呢？每次都練些什么內(nèi)容呢？有什么注意事項呢？讓我們跟隨專家的指點，瀏覽一下最佳健身程序吧。

　　在家準備

　　碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。

　　很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。

　　減重者：可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

　　準備好運動服裝和鞋子。

　　鄭重提示：驅車要點

　　路上遇見漂亮MM或帥哥不要回頭久看。

　　熱身

　　從緩和、輕松的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。

　　肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關節(jié)受到的沖擊力。

　　大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓練。

　　伸展

　　運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。

　　主體訓練

　　基本構成：力量練習+有氧運動。

　　前提：通過體適能測試，獲知個人體質的數(shù)據(jù)，根據(jù)個人體質確定訓練目標，根據(jù)訓練目標安排訓練計劃，包括訓練的內(nèi)容、側重點和計劃的調(diào)整。

　　關于力量練習

　　初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

　　一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然后進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

　　中高級訓練者：可根據(jù)自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

　　整理運動

　　以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。

　　每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鐘。

　　此外，器械訓練過程中，組與組之司也要對目標肌肉進行拉伸。

　　洗浴更衣

　　訓練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。

　　使用溫水洗浴。

　　健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。

　　營養(yǎng)餐

　　一般在運動完之后應補充一小餐。

　　主要補充少量蛋白質、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質等。

　　增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

　　女性健身者及減肥者：也應適當補充熱量。