專(zhuān)家提醒考前如何心理減壓三餐應(yīng)該怎么吃

　　還有5天，全省54.6萬(wàn)高考考生就要進(jìn)考場(chǎng)了，在每年的高考中都會(huì)有一些讓人遺憾的事情發(fā)生，比如家長(zhǎng)強(qiáng)行陪考導(dǎo)致孩子發(fā)揮不好，或是說(shuō)了不該說(shuō)的話(huà)影響孩子考試心情，考生在最后幾天睡眠不好等，這些都會(huì)影響整場(chǎng)考試的發(fā)揮。高考前后究竟有哪些方面需要我們注意，怎樣才能做好臨考前的充分準(zhǔn)備？記者6月1日特地采訪(fǎng)專(zhuān)家，從心理減壓、飲食調(diào)理、考前提醒等方面對(duì)考生做全方位的提醒，希望能給考生提供最好的備考策略和指導(dǎo)，讓考生們微笑著迎接高考，取得優(yōu)異成績(jī)。

　　心理減壓考前看不進(jìn)書(shū)睡不著覺(jué)怎么辦

　　晚上睡覺(jué)睡不著怎么辦？我突然很害怕高考怎么辦？我書(shū)一點(diǎn)都看不進(jìn)去怎么辦？臨近高考，很多考生出現(xiàn)了各種各樣的狀況，針對(duì)這樣的情況，南京著名中小學(xué)心理熱線(xiàn)——陶老師工作站專(zhuān)家為考生和家長(zhǎng)一一解答。

　　南京“陶老師熱線(xiàn)”為考生考前狀況排憂(yōu)解難

　　1、問(wèn)：睡覺(jué)前我喜歡把一天復(fù)習(xí)過(guò)的內(nèi)容在頭腦中過(guò)一下，結(jié)果常常是躺在床上翻來(lái)覆去怎么也睡不著，是哪里出問(wèn)題了？

　　答：你使用的復(fù)習(xí)方法叫“過(guò)電”回憶，就是在一天復(fù)習(xí)的結(jié)束或者睡覺(jué)前，利用5—10分鐘時(shí)間，對(duì)當(dāng)時(shí)或當(dāng)天復(fù)習(xí)過(guò)的內(nèi)容進(jìn)行嘗試回憶的過(guò)程。這樣來(lái)記憶，不僅容易記住，而且保持時(shí)間長(zhǎng)。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，“過(guò)電”回憶使復(fù)習(xí)過(guò)程更具針對(duì)性和目的性，復(fù)習(xí)效果好。但是，在“過(guò)電”回憶過(guò)程中，往往會(huì)出現(xiàn)越想越興奮，甚至整晚都不能入睡的情況。這樣有時(shí)會(huì)造成第二天精神不好，復(fù)習(xí)效果反而下降。不要著急，也不要認(rèn)為是學(xué)習(xí)方法不好，這些都是正常反應(yīng)，每個(gè)人都可能有。這種情況一般會(huì)持續(xù)兩個(gè)星期，所以應(yīng)合理安排這兩周的學(xué)習(xí)和生活。如果你喜歡睡覺(jué)前運(yùn)用“過(guò)電”回憶，還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：（1）時(shí)間應(yīng)控制在5分鐘左右；（2）燈的開(kāi)關(guān)和筆記本就在床頭；（3）入睡前想一件愉快的事，微笑入夢(mèng)鄉(xiāng)。

　　2、問(wèn)：有時(shí)候我對(duì)考試充滿(mǎn)期待，有時(shí)候我又害怕面對(duì)它。怎樣才能增添我迎接這場(chǎng)人生重要考試的勇氣呢？

　　答：（1）得失心勿太重。得失心太重往往會(huì)使自己患得患失，更增加心中的壓力和緊張，就把考試視為考驗(yàn)自己學(xué)習(xí)成果的一個(gè)機(jī)會(huì)。人一生中最大的光榮，不在于從不失敗，而在于每次跌倒后，都能勇敢地爬起來(lái)。如果能從考試失敗中站起來(lái)，才是真正勇者的表現(xiàn)；（2）充實(shí)實(shí)力最重要。如果每天都在想“考不好，怎么辦？”只會(huì)造成無(wú)謂的煩惱，占用你寶貴的時(shí)間，對(duì)自己絲毫沒(méi)有幫助。此時(shí)不如把心思和時(shí)間花在讀書(shū)上，有了實(shí)力，還怕考不好嗎？學(xué)習(xí)永遠(yuǎn)不嫌遲，只要努力再努力，成功必然屬于你；（3）重視復(fù)習(xí)考試的功能。把考試當(dāng)作評(píng)價(jià)自己努力成效的工具�？荚嚥粌H能警告你該努力了，而且能指出努力的方向，這樣的“益友”哪里找？吸取考試經(jīng)驗(yàn)，不被同樣的石頭絆倒兩次，才能使今日的失敗，成為明日的勝利；（4）有耕耘定有收獲。為何你會(huì)看報(bào)？為何你會(huì)認(rèn)識(shí)英文字母？都是因?yàn)槟阍��?jīng)付出了時(shí)間和努力。知識(shí)是一點(diǎn)一滴積累起來(lái)的，只要肯下工夫去學(xué)，今天的努力，就會(huì)是明天的收獲；（5）升學(xué)不是唯一的路。試著去尋找適合自己的路，要確定自己的方向，不要盲目地跟著別人走。有“三百六十五行”讓我們?nèi)ミx擇，眼前的路是那么寬闊，還怕找不到你喜歡而且適合的路嗎？

　　3、問(wèn)：馬上就要高考了，我心里很急，但有時(shí)想看書(shū)又看不進(jìn)去怎么辦？

　　答：你是否可能采用以下方法試試：（1）制定一個(gè)時(shí)間表，有學(xué)習(xí)的時(shí)間，也有娛樂(lè)的時(shí)間，在自己學(xué)習(xí)時(shí)，專(zhuān)心學(xué)習(xí)，如果此時(shí)學(xué)不進(jìn)去，就想著一會(huì)有專(zhuān)門(mén)娛樂(lè)的時(shí)間，現(xiàn)在必須好好學(xué)習(xí)；（2）在學(xué)習(xí)計(jì)劃中，不僅要規(guī)定具體的學(xué)習(xí)時(shí)間，即在幾點(diǎn)至幾點(diǎn)鐘學(xué)習(xí)哪門(mén)功課，還要規(guī)定具體的學(xué)習(xí)任務(wù)，即在學(xué)習(xí)這門(mén)功課時(shí)完成什么具體的任務(wù)。也就是說(shuō)在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的任務(wù)。這種做法的好處是自己在完成規(guī)定的任務(wù)時(shí)可以抓緊時(shí)間；（3）公開(kāi)你的學(xué)習(xí)計(jì)劃，并找一個(gè)人對(duì)你的學(xué)習(xí)計(jì)劃進(jìn)行監(jiān)督。這個(gè)人可以是你的父母，可以是你的朋友、同學(xué)或老師；（4）學(xué)習(xí)計(jì)劃的制定要符合自己的實(shí)際水平，任務(wù)不能定得太多，應(yīng)該是自己經(jīng)過(guò)努力可以實(shí)現(xiàn)的。這樣你就總會(huì)有一種成功的體驗(yàn)；否則計(jì)劃中規(guī)定的任務(wù)太多、太重，自己沒(méi)有辦法完成計(jì)劃，則總會(huì)有一種失敗的體驗(yàn)；（5）把自己整理出來(lái)的復(fù)習(xí)要點(diǎn)制成自己的錄音，反復(fù)去傾聽(tīng)，既可以加深記憶又可以培養(yǎng)對(duì)學(xué)習(xí)的興趣；（6）你不妨根據(jù)以下幾條專(zhuān)家的考前復(fù)習(xí)建議去做：第一、學(xué)習(xí)你最感興趣的學(xué)科；第二、煩惱時(shí)不去看書(shū)，去參加體育活動(dòng)；第三、煩惱時(shí)不做題，看基本概念；第四、煩惱時(shí)做簡(jiǎn)單的題，不做難題。

　　4、問(wèn)：在高考前的一個(gè)星期，應(yīng)采取怎樣的復(fù)習(xí)策略？

　　答：（1）一定要拿出時(shí)間來(lái)讀考試說(shuō)明；(2)查漏補(bǔ)缺，整理錯(cuò)誤。一周時(shí)間沒(méi)必要也不可能再把各科都全面地復(fù)習(xí)一遍了，所以要拿出時(shí)間把過(guò)去你錯(cuò)的題整理一下，并弄清楚錯(cuò)誤的原因；(3)不要重復(fù)地做一些市區(qū)的模擬試題。有些同學(xué)在這一段時(shí)間反復(fù)地做一個(gè)區(qū)一個(gè)區(qū)的模擬試題，這并非是一種有效的方法。因?yàn)榉磸?fù)做自己會(huì)做的題，是在浪費(fèi)時(shí)間，反復(fù)做自己不會(huì)做的題，會(huì)使自己的信心一次一次地受打擊。學(xué)校的老師，包括同學(xué)自己，應(yīng)該學(xué)會(huì)篩選，抓住中低檔題，抓住針對(duì)自己弱項(xiàng)的題來(lái)練；(4)回歸課本，特別要注意復(fù)習(xí)書(shū)中那些典型的例題及習(xí)題；(5)將原來(lái)的“把書(shū)讀厚”轉(zhuǎn)變?yōu)?ldquo;把書(shū)讀薄”。利用這段時(shí)間將以前學(xué)到的眾多的知識(shí)重新進(jìn)行組合、濃縮，形成一個(gè)簡(jiǎn)單的知識(shí)框架。也可以用提綱、圖表的形式將每一章、每一節(jié)的知識(shí)做出歸納，列出重點(diǎn)，從而達(dá)到融會(huì)貫通的水平；(6)不沉迷于做難題。攻克難題需要花費(fèi)大量的精力和時(shí)間，如果久攻不下，一是占用了大量的寶貴時(shí)間，二是降低了自己的信心，加重了對(duì)高考的焦慮；(7)調(diào)整好生物鐘。這段時(shí)間有些同學(xué)在家復(fù)習(xí)，喜歡在夜晚比較安靜的情況下學(xué)習(xí)，白天睡覺(jué)。這種情況必須在考前的一個(gè)星期之前調(diào)整過(guò)來(lái)。因?yàn)楦呖嫉臅r(shí)間不是在夜晚，而是在白天，所以考生一般可在晚上10點(diǎn)睡覺(jué)，早上6點(diǎn)起床，逐步把自己的興奮點(diǎn)調(diào)整到考試時(shí)間。

　　5、問(wèn)：如果考試就在明天，我今天該做些什么？

　　答：（1）熟悉考試環(huán)境�？纯紙�(chǎng)時(shí)，除了了解考區(qū)學(xué)校和教室位置外，自己應(yīng)考的座位也應(yīng)注意，可以試坐一下，如果損壞，可向老師聯(lián)系更換；（2）規(guī)劃好從家中到考場(chǎng)的交通路線(xiàn)；（3）準(zhǔn)備好各項(xiàng)所需物品。如：準(zhǔn)考證、應(yīng)考文具（藍(lán)、黑色的鋼筆或圓珠筆、2B鉛筆、橡皮擦、尺、圓規(guī)、墊板等）手表、必要的藥品（腸胃藥、頭痛藥、消炎藥膏、風(fēng)油精）等；（4）事先了解考場(chǎng)規(guī)則；（5）斟酌自己的狀況，和家人商量有關(guān)陪考的事宜�？梢院饬孔约旱膫�(gè)性和身體狀況，與家人商討是否需要有人陪考。

　　飲食調(diào)理

　　飯前來(lái)碗營(yíng)養(yǎng)湯考生吃得香

　　營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家給高考考生開(kāi)出助考食譜

　　高考臨近，除了有效的復(fù)習(xí)方法，科學(xué)營(yíng)養(yǎng)的飲食安排也格外受到關(guān)注。家長(zhǎng)該如何烹調(diào)這道助考大餐？怎樣讓因?yàn)榫o張胃口大減的考生吃得香？南京醫(yī)科大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生系主任蔡云清教授6月1日接受記者采訪(fǎng)，道出“獨(dú)門(mén)秘訣”為考生開(kāi)出考試期間的營(yíng)養(yǎng)食譜。她認(rèn)為，家長(zhǎng)應(yīng)參照孩子平時(shí)的飲食習(xí)慣，在保證營(yíng)養(yǎng)的前提下，盡量選擇其愛(ài)吃的食物，改善烹調(diào)方法，變換花樣，使飯菜更加可口。

　　烹調(diào)總原則清淡不失美味

　　蔡教授認(rèn)為，高考期間飲食的原則是清淡而美味�？忌�吃得清淡，胃腸道比較舒服，發(fā)生意外的情況會(huì)變少。但光清淡沒(méi)味道也不行，原本沒(méi)胃口的考生怎么吃得下呢？建議家長(zhǎng)在烹調(diào)時(shí)可適當(dāng)多用些蔥、蒜、生姜來(lái)調(diào)出孩子喜歡的味道。在食物選擇方面是以谷類(lèi)食物為主，因?yàn)榭荚嚻陂g考生大量用腦，對(duì)碳水化合物的需求量大增。大魚(yú)大肉不多吃，但也不能少吃�？荚嚻陂g需增加高蛋白質(zhì)食物的攝入，蛋白質(zhì)有助于增強(qiáng)記憶，平衡大腦的興奮與抑制。蔡教授根據(jù)多年研究經(jīng)驗(yàn)，開(kāi)出一份推薦菜譜。

　　早餐少油

　　要求：品種多樣化，主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營(yíng)養(yǎng)。

　　推薦種類(lèi)：一瓶牛奶（建議牛奶中放一勺芝麻）、一個(gè)雞蛋、一碗稀飯或一個(gè)饅頭，還有天然果汁，可以把多種水果榨成果汁，也可生吃番茄、黃瓜等，水果的量不要太多，適當(dāng)吃一點(diǎn)。

　　小秘訣：補(bǔ)充少量堅(jiān)果類(lèi)補(bǔ)腦的東西。比如油炸花生。

　　午餐低脂肪

　　要求：補(bǔ)充上午的熱量消耗，儲(chǔ)備下午的熱量，起承上啟下作用的午餐一定要吃飽，八分飽最合適。

　　推薦種類(lèi)：講究葷素搭配，品種多樣化。首先保證150～200克主食(大米面條、饅頭等)。在葷菜方面，家長(zhǎng)盡量不要多給孩子吃豬肉，而應(yīng)該多吃貝殼類(lèi)、海產(chǎn)品、魚(yú)蝦等活物，可以煮湯，湯里放豆腐、小青菜。如果孩子喜歡吃肉，建議適量吃鴨肉、雞肉等家禽類(lèi)肉制品。吃這些葷菜可以在減少脂肪攝入的同時(shí)得到優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)還能攝入微量元素。在蔬菜方面，每天保證400—1000克食用量。吃深綠色、紅色的新鮮蔬菜，比如可以準(zhǔn)備一盤(pán)什錦菜，把筍片、胡蘿卜絲、土豆絲、青椒絲、香菇絲、黑木耳絲一起翻炒。這樣就可以吃好多種蔬菜。

　　小秘訣：飯前喝一碗清淡美味的湯，比如貝殼湯、魚(yú)湯、排骨湯、紫菜雞蛋番茄湯、青菜豆腐湯等，先讓考生開(kāi)胃。

　　晚餐蔬菜換個(gè)花樣

　　要求及推薦種類(lèi)：與午餐大致一樣，建議更換蔬菜品種，與午餐區(qū)分。飯前也要喝碗湯，湯的品種也可以換一下。

　　考中飲食有五個(gè)“少吃”

　　蔡教授還指出，為了順利平穩(wěn)度過(guò)考試階段，考生要注意少吃一些食物。第一，少吃油炸食品。油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感，會(huì)降低人們的食欲，影響其他食物的攝入量。會(huì)加重消化負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致分布到大腦的血液相應(yīng)減少，降低腦的靈敏度，從而影響到大腦的工作效率。第二，冷飲不吃或少吃。冰激凌的脂肪含量高，攝入過(guò)多不利于其他營(yíng)養(yǎng)的吸收。第三，盡量別吃易引起食物中毒的食品，如四季豆、發(fā)芽的土豆。第四，不吃路邊攤，若吃了不潔甚至變質(zhì)的食品，容易出現(xiàn)胃腸道問(wèn)題。第五，少吃生食，家長(zhǎng)烹飪過(guò)程中要注意生熟分開(kāi)，食物要保持新鮮，避免因食用不潔食物而引起急性胃腸炎、菌痢等消化道感染性疾病。食物放入冰箱內(nèi)并不等于進(jìn)了“保險(xiǎn)箱”，剩菜剩飯及存放時(shí)間較長(zhǎng)的熟食，吃前一定要徹底加熱滅菌。第六，不吃或少吃刺激性蔬菜，如韭菜、芹菜、洋蔥等不利于考生考前食用。